10 Olahraga Kardio yang Efektif untuk Dilakukan di Rumah dan Luar Ruangan

Published on: 09 August 2022

•

Min read: 7 min read

I'm a student with Bachelor's degree in Agroecotechnology. My experience as a content specialist, SEO, and content writer, also marketing and communication staff has helped me build confidence and taught me how to manage my time and skill wisely.

Menurut American Heart Association (AHA), orang dewasa disarankan untuk melakukan latihan aerobik, setidaknya 150 menit per minggu untuk latihan aerobik tingkat sedang, dan 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Intensitas latihan dan jenisnya dapat disesuaikan sesuai dengan kebutuhan.

Latihan aerobik dan olahraga tidak hanya dapat dilakukan di luar ruangan. Latihan aerobik juga dapat dilakukan di rumah, seperti halnya olahraga kardio yang cocok untuk melatih kebugaran jantung. Untuk lebih memahaminya secara lebih mendalam, simak pembahasan berikut.

Apa itu olahraga kardio?

Olahraga kardio dapat menguatkan detak jantung (sumber: pexels)

Olahraga kardio adalah latihan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung. Latihan kardio juga dapat menjaga berat badan seseorang untuk tetap sehat. Sebuah studi menemukan bahwa program olahraga kardio selama 4 minggu memiliki banyak manfaat, terutama untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Latihan kardio dapat mencakup banyak jenis kegiatan. Beberapa aktivitas seperti berjalan dapat dilakukan dengan kecepatan sedang. Aktivitas lain, seperti berlari, bersepeda menanjak, lompat tali, atau berenang putaran dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih intens.

Pro-kontra melakukan olahraga kardio

Olahraga kardio memiliki pro kontra jika dilakukan setiap hari (sumber: pexels)

Namun, di samping memiliki banyak manfaat, latihan olahraga kardio memiliki pro dan kontra apabila dilakukan setiap hari. Hal ini penting untuk dipahami karena dapat memengaruhi kesehatan. Adapun faktor-faktor tersebut adalah sebagai berikut.

1. Pro latihan kardio setiap hari

Meningkatkan fungsi jantung dan kesehatan kardiovaskular
Membuat tidur lebih nyenyak di malam hari, terutama jika berolahraga di pagi hari
Meningkatkan aliran darah dan membantu mengelola tekanan darah tinggi
Meningkatkan konversi lemak tubuh sebagai sumber energi, yang akhirnya dapat menurunkan berat badan
Meningkatkan fungsi paru-paru dan kesehatan pernapasan secara keseluruhan
Meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, dan menurunkan stres
Menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes
Menguatkan otot

2. Kontra latihan kardio setiap hari

Kelelahan fisik dan mental
Hilangnya massa otot, yang dapat terjadi jika tidak cukup kalori untuk mencegah tubuh mengambil energi dari jaringan otot
Cedera karena overtraining

10 Olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah dan luar ruangan

Jogging dapat meningkatkan kebugaran jantung (sumber: pexels)

Ada cukup banyak olahraga kardio yang dapat dilakukan, baik di dalam maupun luar ruangan. Berikut beberapa rekomendasi olahraga kardio yang dapat kamu lakukan.

1. Lompat tali

Lompat tali adalah bentuk latihan kardio yang efektif untuk memperkuat otot betis serta meningkatkan elastisitas tendon dan jaringan ikat. Lompat tali juga dapat mendukung penguatan otot lengan dan otot perut. Untuk dapat melakukan lompat tali dengan benar, ikuti instruksi berikut:

Pegang perlahan pegangan tali lompat
Merilekskan bahu dan jaga siku tetap dekat dengan batang tubuh
Tekuk lutut dengan lembut
Putar tali dari pergelangan tangan dan pertahankan lengkungan yang mulus saat tali melewati di atas kepala
Lompat secara perlahan untuk mengurangi benturan pada lutut dan pergelangan kaki

The National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan untuk melakukan lompat tali selama 15 menit setiap hari.

2. Berjalan di tempat

Saat berjalan atau berlari di tempat, maka seolah-olah seluruh bagian tubuh sedang melakukannya meskipun tetap di tempat yang sama. Sebuah studi menemukan bahwa berlari di tempat dapat mengurangi kelelahan otot, meningkatkan kemampuan aerobik, dan memperkuat otot. Untuk dapat melakukan olahraga berjalan di tempat baik, kamu dapat mengikuti instruksi berikut:

Jalan di tempat selama 2 menit
Tingkatkan kecepatan selama 1 menit
Istirahat selama 1 menit
Jogging di tempat selama 3 menit
Istirahat selama 1 menit

3. Lompat jongkok

Lompatan jongkok melibatkan gerakan yang sama dengan jongkok biasa, dengan tambahan lompatan. Lompat jongkok dapat membantu menguatkan massa bokong, paha, dan paha belakang. Squat juga membantu meningkatkan fleksibilitas sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Untuk dapat melakukannya dengan baik, kamu dapat mengikuti instruksi berikut:

Berdiri dengan kaki terpisah dan lengan di sepanjang sisi tubuh
Jongkok sampai lutut membentuk sudut 90 derajat, ayunkan lengan ke belakang
Ayunkan tangan ke depan dan lompat
Tanah dan ulangi

4. Latihan interval intensitas tinggi

HIIT adalah serangkaian latihan yang melibatkan semburan intensitas tinggi pendek, dipecah oleh periode pemulihan intensitas rendah. Latihan HIIT menggunakan cadangan energi tubuh, meningkatkan metabolisme dan kalori yang terbakar.

Menurut American Council on Exercise, seseorang dapat melakukan 1 menit latihan intensitas tinggi untuk setiap 2 atau 3 menit pemulihan. Di rumah, seseorang dapat memilih untuk melakukan latihan intens, seperti lari cepat, diikuti dengan jogging ringan di tempat.

5. Burpee

Burpee adalah olahraga perpaduan push-up, gerakan plank, lalu diikuti lompat di udara. Olahraga kardio ini termasuk latihan intens karena melibatkan anggota lengan dan kaki. Untuk melakukannya, kamu dapat mengikuti instruksi berikut:

Berdiri tegak
Jongkok, letakkan tangan di tanah
Lompat kaki ke belakang sehingga lurus
Lompat kaki untuk kembali ke posisi jongkok
Berdiri
Melompat di tempat
Ulang

6. Olahraga sepeda

Latihan olahraga dengan bersepeda dapat kamu lakukan apabila bosan dengan berbagai aktivitas dalam ruangan. Bersepeda bermanfaat untuk orang-orang yang memiliki masalah persendian karena dapat mengurangi tekanan pada sendi. Latihan kardio ini juga cukup murah untuk ukuran olahraga di luar ruangan. Bersepeda dapat melatih otot-otot kaki dan pesepeda dapat memilih berbagai kecepatan yang dikehendaki.

7. Mendaki tangga

Mendaki tangga termasuk salah satu olahraga kardio yang dapat memperkuat tubuh bagian bawah. Namun, untuk melakukannya, perlu diperhatikan bahwa postur tubuh yang baik harus dipertahankan selama latihan. Selain itu, stamina yang kuat juga harus dibangun untuk melakukan olahraga yang satu ini. Kamu juga harus meluangkan waktu dan fokus untuk meningkatkan intensitas dan durasi.

8. Treadmill

Treadmill pada dasarnya sama dengan berlari atau berjalan di tempat, tetapi dengan bantuan alat. Selain itu, dampak pada persendian juga lebih kecil daripada lari biasa. Treadmill memiliki manfaat karena bebas benturan, terjatuh, dan tidak melibatkan beban seperti gym. Untuk dapat melakukan treadmill dengan baik, ikuti instruksi berikut:

Duduk di kursi dan ikat kaki ke platform
Tekuk kaki dan tarik lutut ke dalam
Jaga agar lengan tetap lurus dan pegang dayung
Dorong ke platform dengan kaki sambil menggerakkan tubuh ke atas dan lengan ke belakang
Rentangkan kaki sepenuhnya, lalu tarik lengan ke belakang dan tekuk lutut
Ulangi

9. Renang

Berenang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Australia, berenang memiliki berbagai manfaat sebagai berikut:

Meningkatkan detak jantung
Mengurangi dampak stres pada tubuh
Membangun daya tahan, kekuatan otot, dan kebugaran jantung
Membantu menjaga berat badan yang sehat
Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru

Olahraga kardio dengan berenang mungkin membutuhkan kesiapan yang cukup panjang. Seseorang harus membangun kekuatan stamina untuk renang dengan kecepatan yang sesuai dengan kebutuhan.

10. Jogging

Jika kamu bosan dan ingin menikmati udara luar, maka jogging dapat menjadi pilihan yang tepat. Selain terasa lebih santai, jogging juga dapat menurunkan rasa stres dan jenuh akibat beban pikiran. Pada dasarnya, tata cara melakukan jogging hampir sama dengan berlari di tempat, tetapi dengan intensitas yang lebih santai. Selain itu, aktivitas jogging juga dilakukan di luar ruangan, misalnya di taman.

Itulah beberapa rekomendasi olahraga kardio yang dapat dilakukan di dalam maupun luar ruangan. Semoga rekomendasi ini dapat membantu kamu menentukan pilihan olahraga untuk menjadi lebih sehat, ya! Nah, bagi kamu yang memiliki mimpi untuk dapat berkarier di startup atau perusahaan ternama, yuk, sign up EKRUT sekarang! Jangan khawatir, karena semua proses dan bantuan profesional di talent marketplace EKRUT bisa kamu dapatkan secara gratis.