Insomnia adalah kondisi di mana kamu mengalami gangguan tidur yang membuatmu sering terjaga atau sulit tidur. Kurang tidur atau bahkan insomnia selama beberapa waktu tentu dapat mengganggu aktivitas kerja dan kesehatanmu. Oleh karena itu, kamu perlu mencari cara mengatasi insomnia yang tepat bagi pekerja kantoran.
Kenali dulu gejala insomnia
Stres yang berlebihan merupakan salah satu dari gejala insomnia - EKRUT
Agar semakin paham, sebelum kamu mencari cara mengatasi insomnia, kamu juga perlu tahu dengan tepat seperti apa saja gejala insomnia.
- Kesulitan tidur pada malam hari
- Sering terjaga atau terbangun dari tidur
- Bangun tidur lebih cepat dari biasanya
- Masih merasa letih setelah tidur dengan durasi yang lama
- Merasa gelisah
- Kesulitan untuk fokus
- Stres yang berlebihan
- Depresi
Baca juga: 6 Cara mengatasi depresi di tempat kerja agar tak semakin larut
Penyebab insomnia
Mulai dari stres hingga obat-obatan tertentu bisa menyebabkan insomnia - EKRUT
Insomnia bisa terjadi karena beberapa mulai dari stress hingga obat-obatan tertentu. Agar semakin lengkap, berikut adalah penyebab insomnia dan penjelasannya.
- Gangguan tidur lainnya seperti gangguan kaki gelisah, jet lag, terbiasa kerja shift malam, atau bahkan apnea tidur dapat menjadi salah satu penyebab insomnia.
- Apnea tidur atau sleep apnea adalah kondisi ketika napasmu terganggu selama tidur. Gangguan apnea tidur yang tidak diatasi dapat membuat organ tubuhmu berisiko kekurangan oksigen pada saat kamu tidur.
- Merasa cemas, stres, hingga berujung depresi merupakan penyebab yang paling umum terjadi. Ketika kamu sedang dalam kondisi insomnia, emosional, dan psikologis kamu juga bisa menjadi sebuah ancaman yang cukup berat.
- Misalnya saja, kamu menjadi susah mengatur emosi, mengalami kegelisahan, kesedihan, trauma hingga ke gangguan bipolar. Bahkan data menunjukkan, bahwa setidaknya lebih dari 50% pekerja di Indonesia mengalami insomnia.
- Kondisi dan penyakit medis. Banyak kondisi medis yang bisa menyebabkan kamu mengalami insomnia. Salah satunya jika kamu menderita asma, alergi, penyakit parkinson, kanker, dan sebagainya.
- Faktor obat. Perlu kamu ketahui bahwa obat umumnya memiliki efek samping termasuk insomnia. Adapun beberapa obat yang memicu kondisi ini seperti, obat tekanan darah tinggi, stimulan untuk ADHD, obat antidepresan, obat hormon tiroin, dan beberapa dari obat kontrasepsi.
Apakah insomnia bisa sembuh sendiri?
Kabar baiknya, insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan yang kamu lakukan sendiri - Pexels
Insomnia sebenarnya gangguan tidur yang umum terjadi, tetapi seringkali orang tidak menyadarinya, membiarkannya, dan setelah menjadi parah tidak diobati. Memang tidak semua gangguan insomnia memerlukan penanganan dokter. Kasus-kasus yang tergolong ringan bahkan dapat disembuhkan dengan perubahan pola hidup yang kamu lakukan sendiri.
Langkah awal yang harus dilakukan untuk mengatasi insomnia yaitu mengidentifikasi penyebab yang mendasarinya kemudian membuat perubahan sederhana pada kebiasaan sehari-hari hingga gangguan tidurmu semakin berkurang dan pulih seperti sediakala. Dilansir dari halodoc.com, identifikasi insomnia bisa dimulai dengan pertanyaan-pertanyaan sebagai berikut.
- Apakah kamu sedang stres berat?
- Apakah kamu depresi? Apakah kamu merasa datar secara emosional atau putus asa?
- Apakah kamu sedang bergumul dengan perasaan cemas atau khawatir kronis?
- Apakah baru-baru ini mengalami pengalaman traumatis?
- Apakah sedang mengonsumsi obat yang mungkin memengaruhi tidur?
- Apakah kamu sedang memiliki masalah kesehatan yang mengganggu tidur?
- Apakah situasi kamar tidurmu tenang dan nyaman?
- Apakah kamu mencoba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari?
Terkadang insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan hilang dengan sendirinya, terutama jika masalah yang menjadi pemicu tidak jelas dan bersifat sementara. Sebagai contoh, setelah bepergian jarak jauh dan mengalami jet lag.
Begini cara mengatasi insomnia yang benar
Kurangi aktivitas di dikasur untuk menghindari insomnia - EKRUT
Jika kamu mengalami beberapa gejala di atas, berikut adalah beberapa cara mengatasi insomnia yang perlu kamu lakukan agar kondisimu tidak semakin parah.
1. Bangun tidur pada waktu yang sama di setiap harinya
Meski mungkin nampak sulit dilakukan, tidur lebih awal dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap harinya dapat membantu kamu untuk mengatasi insomnia. Dengan begini, kamu akan melatih tubuhmu untuk terbiasa dengan jam tidur dan bangun yang sehat. Nah, jika kamu ingin menerapkan cara ini kamu harus belajar dan berkonsisten untuk menyamakan bangun tidur pada setiap harinya, ya!
2. Kurangi kafein
Efek kafein dapat menyebabkan insomnia. Pasalnya, efek kafein dapat bertahan di tubuhmu bahkan hingga dalam kurun waktu 24 jam. Selain itu, mengonsumsi kafein yang berlebih bisa menyebabkan kamu sering terbangun pada malam hari.
3. Batasi aktivitas di tempat tidur
Memang terasa nyaman ketika kita beraktivitas di tempat tidur seperti membaca buku, bermain gawai, belajar dan menonton tv. Tetapi hal ini ternyata bisa menyebabkan sulit tidur dan mudah terjaga.
4. Kurangi waktu tidur siang
Tidur siang memang salah satu cara yang tepat untuk mengejar kekurangan waktu tidur. Tetapi tidur siang tidak selalu baik, salah satu alasannya ternyata bisa menyebabkan pola tidur yang berantakan dan memengaruhi kualitas tidur pada malam hari.
5. Olahraga secara teratur
Berolahraga ternyata dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, apalagi jika dilakukan beberapa jam sebelum tidur. Cara ini mempunyai manfaat yang baik untuk tubuh, salah satunya bisa menghilangkan efek stimulan pada tubuh, kamu bisa mencoba berolahraga minimal tiga jam sebelum tidur.
Baca juga: 6 Manfaat olahraga untuk pekerja kantoran yang sibuk
6. Buat lingkungan tempat tidur senyaman mungkin
Kamu bisa membuat lingkungan tidur kamu senyaman mungkin. Misalnya kamu bisa mengontrol suhu ruangan, pencahayaan lampu, dan ketenangan kamar tidur. Selain itu, jika kamu memiliki hewan peliharaan, sebaiknya jangan biarkan mereka tidur di kamarmu untuk beberapa waktu. Hal ini dimaksudkan agar kamu dapat tidur lebih tenang.
7. Hindari makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan larut malam atau mengemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem penernaan dan membuatmu tetap terjaga. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur juga dapat membuatmu tiap sebentar ke toilet dan ini akan mengganggu tidur kamu. Karena itu cobalah menghindari kebiasaan makan atau minum tepat sebelum tidur.
8. Hindari meminum alkohol
Cara mengatasi insomnia lainnya yang perlu diperhatikan adalah dengan memperhatikan penggunaan alkohol. Pasalnya kadar alkohol yang berlebihan dapat membuat sulit untuk tidur dan merasa nyenyak saat bangun tidur. Tak hanya alkohol ternyata aktivitas seperti merokok juga bisa memperburuk keadaan insomnia. Jadi, hindari dua aktivitas ini ya untu tidur berkualitas.
9. Melakukan relaksasi
Relaksasi bisa menurunkan beban pikiran dan menurunkan ketegangan pada otot di berbagai area tubuh. Jika hal ini rutin dilakukan, maka hal ini akan sangat membantu untuk mengatasi insomnia yang kamu alami. Teknik relaksasi yang bisa kamu lakukan sebelum tidur, misalnya seperti latihan pernapasan dan meditasi.
10. Usahakan selalu berpikir positif
Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Usahakan untuk selalu berpikir positif agar pikiran lebih tenang. Kamu juga bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.
11. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter
Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai anjuran dokter. Meskipun dapat membuatmu terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.
12. Hindari merokok
Kandungan nikotin yang ada di dalam rokok dapat membuat kamu sulit tidur. Sebaiknya hindari merokok sebelum tidur agar tidak terjaga sepanjang malam.
13. Terapi pijat
Terapi pijat bermanfaat bagi pengidap insomnia karena bisa meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Pijat juga dapat mengurangi nyeri tubuh, kecemasan, dan depresi.
14. Mencari bantuan profesional
Jika berbagai cara mengatasi insomnia yang sudah disebutkan sebelumnya tidak dapat membantumu tidur nyenyak di malam hari, kamu perlu berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif. Terapi ini juga dapat melatih kamu untuk mengatasi insomnia melalui perbaikan kebiasaan. Kamu juga dapat menulis jurnal pribadi untuk mencatat kebiasaan tidur, termasuk apa saja yang terasa mengganggu. Hal ini akan membantu ahli terapi dalam memberikan penanganan yang tepat untuk mengatasi gangguan tidur yang dialami.
Baca juga: 4 Bahaya kurang tidur bagi pekerja kantoran
Sebagai seorang pekerja, tidur berkualitas dan pola hidup sehat tentu sangat penting untuk menunjang produktivitas selama bekerja. Oleh karena itu, segera melakukan beberapa cara mengatasi insomnia adalah hal yang penting untukmu. Jika kondisimu terus berlanjut, kamu juga bisa berkonsultasi tentang masalah insomniamu pada dokter atau psikolog. Pastikan untuk selalu menjaga kesehatan mental dan kesehatan fisik kamu agar kamu bisa bekerja secara optimal dan efisien, ya! Semoga bermanfaat!
Sumber:
- mayoclinic.org
- facty.com
- webmd.com
- medicinenet.com
- halodoc.com
- alodokter.com
.jpg)
